Core bedeutet „Kern“, und Core-Training mit seinen speziellen Techniken stärkt den Körperkern, also die tief liegenden Muskeln – vor allem die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln.
A. Zum Aufwärmen eine Balanceübung auf dem Ball Aufrechte Sitzhaltung. Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Arme seitwärts nach unten gestreckt, mit offenen Handflächen nach vorne. Jetzt abwechselnd Anheben eines Beines, welches im Kniegelenk gestreckt wird. 10x
B. Für die gerade Bauchmuskulatur
B 1. / B 2. / B 3. Klappmesser mit Übergabe des Balles in der Körpermitte, dabei gestreckte Beine und Arme. 10x
B 4. / B 5. Auf dem Ball sitzend mit festem Bauch und spürbaren Brennen in der Muskulatur (= Crunches).
C. Für die seitliche Bauchmuskulatur
C 1. / C 2. ohne Rotation: auf dem Ball seitlich liegend mit Fußkontakt zur Wand. 10x
C 3. / C 4. / C 5. mit Rotation: auf dem Rücken liegend und sog. Scheibenwischerbewegung mit den Beinen zu beiden Seiten. Dabei wird der Ball zwischen den Beinen fixiert. 10x
D. Für den Quadriceps
Wanddrücken mit Ball: Schulterbreiter Stand. Absenken des Körpers mit rollendem Ball im Rücken, bis man scheinbar auf einem Stuhl sitzen würde. Diese Position 30-60s halten. Wer möchte, streckt abwechselnd die Kniegelenke nach vorn. 60 Sekunden
E. Für die Gesäßmuskulatur und rückwärtige Bizeps-Oberschenkelmuskulatur
Gesäßbrücke mit dem Ball: Auf dem Rücken liegend wird der Ball mit den Füßen zum Gesäß und wieder zurück gerollt. 10x
F. Für den gesamten Körper
Als Abschluss das „Brett“ mit dem Gymnastikball. Die Unterarme liegen auf dem Ball, der restliche Körper ist gestreckt, ohne dass der Po durchhängt. 30-60 Sekunden
Wichtig: Die Übungen regelmäßig durchführen – dabei die Intensität langsam steigern, Überanstrengungen jedoch vermeiden.