Balance- und Multiinventionsprogramme senken das Verletzungsrisiko am Sprunggelenk. Verhältnismäßig einfache Übungen erweisen sich dabei als besonders effektiv.
Bänderdehnungen und -risse, im medizinischen Fachjargon Distorsionen des Sprunggelenks mit Verletzungen der lateralen Bandstrukturen, sind die häufigsten und komplikationsreichsten Sportverletzungen. In Ballsportarten wie Fußball oder Volleyball machen diese Verletzungen des Sprunggelenks 40 bis 50 Prozent aller Verletzungen aus. Sie führen unter Umständen zu dauerhaften Schmerzen und Funktionseinschränkungen und können die Sportfähigkeit langfristig herabsetzen.
Für Sportmediziner und Trainingswissenschaftler ist daher die Prävention solcher Verletzungen von großer Bedeutung. Medizinisch erwiesen ist, dass frühere Verletzungen und damit verbundene Störungen der sensomotorischen Gelenkkontrolle das Risiko für weitere Verletzungen und Instabilitäten im Gelenk erhöhen. Trainingsprogramme zur Prävention zielen deshalb darauf ab, die Gelenkkontrolle zu verbessern bzw. wiederherzustellen und damit das Verletzungsrisiko zu senken.
Studien mit Athleten im Alter von 12 bis 24 Jahren aus den Sportarten Basketball, Volleyball, Fußball, Handball, Hockey und Floorball zeigen, dass Balancetraining und Multiinterventionsprogramme besonders effektiv sind, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden. Floorball, auch Unihockey genannt, ist ein Hallen- oder Eishockey ähnliches Spiel, das wie der Name schon sagt, in der Halle gespielt wird.
„Dabei ist die Kombination von Balancetraining mit Gewandtheits-, Stretching- sowie kräftigenden oder Laufübungen, also Multiinterventionsprogramme effektiver als reines Balancetraining“, erklärt Bernhard M. Zahn, Sportmediziner aus Berlin. Solche Übungen können auf instabilen Unterlagen wie Wackelbrettern oder Weichmatten durchgeführt werden. Zusatzaufgaben sind Ball fangen und werfen oder leichtes Stoßen. „Es ist ratsam, dieses Training mindestens zweimal die Woche für mehr als 10 Minuten durchzuführen“, empfiehlt Zahn. Die Gesamtdauer sollte auch mindestens drei Monate betragen. Bei kürzerer Dauer ist die Verbesserung der sensomotorischen Kontrolle geringer.
Gutes Beispiel: „11+“ Aufwärmprogramm
Das von einer internationalen Expertengruppe entwickelte „11+“ Aufwärmprogramm ist besonders effektiv zur Vermeidung von Verletzungen am Sprunggelenk. Die kräftigenden und gelenkstabilisierenden Übungen lassen sich innerhalb von 20 Minuten ohne große Materialaufwand durchführen. Das auch von der FIFA empfohlene Programm enthält neben Laufbewegungen Übungen für Kraft, Plyometrie (Schnellkraft) und Gleichgewicht. Beispielhafte Laufübungen sind Seitgalopp und Laufen mit Richtungswechsel. Übungen aus dem Bereich Kraft, Plyometrie und Gleichgewicht sind Unterarmstütz halten, Kniebeugen auf Zehenspitzen und Sprünge nach oben.
Die erste flächendeckende Implementierung des „11+“ Programms fand im Schweizer Amateurfußball statt. Dabei setzten 57 Prozent der ausgewählten und geschulten Trainer des Schweizer Fußballverbandes das Präventionsprogramm ausreichend um. Das Ergebnis zeigt, dass alle Verletzungen, nicht nur die der unteren Extremitäten, signifikant zurückgegangen sind.
Ob sich diese Ergebnisse aber auch auf andere Sportarten übertragen lassen, ist noch unklar. Fest steht aber, dass sich mit einfachen Übungen unangenehme Verletzungen am Sprunggelenk gerade in Spielsportarten wie Fußball oder Handball vermeiden lassen.